چگونه می توان مانند بدنسازان حرفه ای قسمت اول بزرگ و پاره شد؟
همه ما صدها و هزاران مورد از آن اصلاحات 60 روزه یا 90 روزه را دیده ایم که عکس های کنار هم از شخصی با اندامی غیرشکل را نشان می دهد و بدن او را به یک گل میخ جامد تبدیل می کند. در همه موارد ، بدن در سمت راست (بدل شده) بسیار بهتر و بزرگتر به نظر می رسد. جالب توجه است ، این یکی از توهمات علاقمندان به تناسب اندام است و بدنسازان رقابتی سالهاست که می دانند: "جادوی" بزرگتر نشان دادن با پاره شدن بیشتر.
مراحل تحقق این موارد عبارتند از:
- عملکرد کاردیو هوشمند برای سوزاندن کل کالری و چربی بیشتر
- برنامه ریزی و اجرای یک رژیم غذایی برای سوزاندن چربی بیشتر در حالی که کالری کمتری مصرف می کنید
- با تأکید بر بازیابی هوشمند برای آماده شدن برای دوره بعدی
- با استفاده از روش ها و استراتژی های تمرینی برای حفظ اندازه عضلات در یک محیط کم کالری
عملاً ، لاغرتر و بزرگتر شدن همزمان تقریباً غیرممکن است مگر اینکه به بهترین ها اعتماد کنید SARMs انگلستان پسندیدن استارین و خریدن آنها از معتمدترین ها فروشگاه SARMs. جای تعجب نیست ، بیشتر افرادی که سعی می کنند به هر دو دست یابند در نهایت (در صورت نبود اطلاعات صحیح و SARM های با کیفیت) رسیدن به هیچ چیز منطقی است که پس از انجام هر کاری که هر ورزشکار بدن سازی یا ورزشکاری قبل از مسابقه انجام می دهد منطقی باشد - بر روی حفاری برای بیرون آوردن هیکل لاغر و پاره شده خود تأکید کنید.
در این مقاله ، ما در مورد روش های مختلف انجام این کار خواهیم خواند ، اما در نیمی از زمان. با این حال ، شما باید مقداری عضله داشته باشید که در طی کاهش چربی عضله است. مطمئناً دوست ندارید اگر به زودی و بدون هیچ پایه و بنیادی عضلانی ، برنامه ریزی کنید ، مانند یک اسیر جنگی ظاهر شوید.
ماکرو و کالری روزانه خود را تنظیم کنید
اکثریت عمده برنامه های کاهش وزن ایمن و م effectiveثر بر روی چربی انداختن چربی بدن با سرعت 0.5-1.0 درصد از وزن بدن در هفته متمرکز شده است. بیش از این و در نهایت مقدار زیادی از بافت لاغر را برای انرژی می سوزانید. بگذارید ما دریابیم که چگونه می توانید برای چند هفته ابتدایی به 1-2 درصد نزدیک شوید.
برای شروع ، بهتر است با اندازه گیری دقیق و دقیق برای برآورد کالری و ماکرو روزانه خود ، پیش بروید. در حالت ایده آل ، توصیه برای ماکروهای روزانه 40 درصد کالری از پروتئین و کربوهیدرات و 20 درصد از چربی است. برای شروع ، باید 8-10 درصد گرم دیگر برای هر ماکرو با هدف از پیش تعیین شده ایجاد و حفظ کسری کالری شدیدتر در روز ، فراموش کنید.
در اینجا توجه به این نکته مهم است که اهمیت پروتئین فقط به کسانی که می خواهند اندازه بگیرند محدود نمی شود. با این حال ، اگر رژیم می گیرید ، پروتئین یک متحد مهم است. این به سادگی به این دلیل است که پروتئین باعث ترشح هورمون های سرکوب کننده اشتها و هضم کند می شود و این به نوبه خود در برابر ولع و گرسنگی کمک می کند. علاوه بر این ، اگر پروتئین کم مصرف کنید ، توده عضلانی شما که به سختی بدست آورده اید بیشتر به عنوان انرژی استفاده می شود.
برای شما بسیار مهم است که هفته ای چندین بار خود را وزن کنید تا مطمئن شوید که در مسیر درست و با سرعت مناسب حرکت می کنید. به یاد داشته باشید ، شما بدنبال یک رژیم لاغری هفته به هفته در حدود 1 تا 2 درصد از وزن بدن هستید که نزدیک به 4 تا 8 درصد کاهش چربی در ماه باشد. در صورت خارج شدن از این محدوده ، باید 10-12 درصد میزان کالری دریافتی را کاهش یا کاهش دهید و در فواصل منظم نظارت را ادامه دهید. به یاد داشته باشید ، اگر خیلی سریع لاغر می شوید ، همچنین بافت عضلانی خود را به سختی از دست می دهید.
با دوچرخه سواری روی کربوهیدرات ها چربی بیشتری بسوزانید
اکثر برنامه های از دست دادن چربی به اقدامات تناسب اندام و سلامتی با کمبود کالری به طور کلی 300-700 زیر سطح نگهداری نیاز دارند اما بهتر است این کسری حتی بیشتر شود. هرگز نباید بدن خود را گول بزنید. بدن در صورت احساس گرسنگی یا محرومیت ، متابولیسم شما را کاهش می دهد. بدترین حالت ، بدن شروع به چسبیدن به چربی بدن می کند و از پروتئین ها و بافت های عضلانی برای تأمین انرژی استفاده می کند. با این حال ، می توانید با دوچرخه سواری در مصرف کربوهیدرات ، بدن را "فریب" دهید تا تغییری در متابولیسم ایجاد نشود.
همانطور که ممکن است مطلع باشید ، دوچرخه سواری چیزی نیست جز مصرف مقادیر بیشتر در روزهای خاص و مقادیر کمتری در روزهای دیگر. دوچرخه سواری با کربوهیدرات در شکل اصلی آن همه چیز در مورد دستکاری مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه در زمینه آموزش شما است. به عنوان مثال ، شما باید در روزهای تمرینی بیشتر مصرف کنید ، به ویژه هنگام تمرین گروه های عضلانی بزرگتر مانند پشت و پاها ، و کالری کمتری در هنگام تمرین گروه های عضلانی کوچکتر یا در روزهای غیر تمرین. این به شما کمک می کند تا برای اهداف آموزشی به طور مناسب سوخت بگیرید. به عبارت دیگر ، می توان گفت که شما ترجیحاً باید تمرینات خود را در حدود 2 روز با کربوهیدرات های متوسط و به دنبال آن با کربوهیدرات کم برای سه روز آینده هماهنگ کنید ، که الگویی برای دنبال کردن در طول 42 روز خواهد بود.
در بخش دوم و آخر این مجموعه دو بخشی ، ما خواهیم خواند که چگونه تمرینات را برای افزایش جزئیات ، حفظ اندازه عضلات و ارزش بیشتری از تمرینات شدید خود در زمان کمتر و روش های بهتر تنظیم کنیم.