عضله سازی ممکن است پیچیده باشد - هر کسی که یک یا دو مجله تناسب اندام خوانده باشد ، این را می داند. ما لیستی از قوانین را ایجاد کرده ایم که به شما امکان می دهد تمرینات خود را به حداکثر برسانید ، چربی از دست دهید و عضله بگیرید.
در اینجا ما اصول جهانی نحوه ساخت عضله را پوشش می دهیم.
این نکات اصول اساسی رشد را به شما می آموزد توده عضلانی، چه شما یک مبتدی باشید ، چه یک بدنساز باشید ، یا می خواهید به جای بزرگتر قوی شوید. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه می توانید رشد عضلات خود را تقویت کرده و به اهداف خود برسید.
اول از همه ، تجهیزات سالن بدن سازی می تواند خطرناک باشد ، و شما می خواهید به هر قیمتی از آسیب دیدگی خودداری کنید (جسمی بدن گران است!) ، بنابراین مطابق مقررات مربوط به سالن بدن سازی عمل کنید و با مسئولیت بالابر بلند شوید.
15 نکته در مورد عضله سازی
1. یک روال معمول ایجاد کنید
سازگاری کلیدی است!
ایجاد یک برنامه معمول برای عضله سازی ضروری است. بهترین تمرین این است که حداقل سه بار در هفته با وزنه تمرین کنید. سه جلسه در هفته حداقل میزان حجم مورد نیاز برای ایجاد یک محرک عضله سازی است اما می توانید بیش از این مقدار باشید. فقط اطمینان حاصل کنید که بین جلسات وقت کافی برای ریکاوری به بدن خود می دهید.
2. گرم شدن به درستی
گرم شدن جامد به شما امکان می دهد بعداً وزن بیشتری بردارید ، یعنی عضله اضافه کنید.
هدف از گرم شدن باز کردن مفاصل ، کشش رباط ها ، تاندون ها و افزایش دمای عضلات است. اگر یک جلسه سنگین انجام می دهید ، با حرکات اساسی وزن بدن شروع به گرم شدن عضلات کنید.
3. حجم و شدت
با حجم بالا و شدت متوسط تمرین کنید.
میزان صدا تعداد ست ها و تکرارهایی است که انجام می دهید و شدت آن نیز میزان وزنی است که استفاده می کنید. به عنوان مثال ، در اینجا سه "مجموعه" مختلف وجود دارد که می توانید هنگام تمرین با وزنه انجام دهید:
- 1 گزینه دارای ده تکرار در یک مجموعه 4 تایی با همان وزن برای هر گروه است ،
- 2 گزینه از وزن بالاتر با ست های کمتر استفاده می کند ، و
- 3 گزینه روند شروع با تکرارهای بیشتر از وزن کمتر و پایان دادن به تکرارهای کمتر از وزن بالاتر را نشان می دهد.
| تکرار | مجموعه | وزن مورد استفاده | |
| 1 گزینه | 8 | 4 | کیلوگرم ۷۳۰۰ |
| 2 گزینه | 10 | 3 | کیلوگرم ۷۳۰۰ |
| 3 گزینه |
10 8 6 |
3 |
کیلوگرم ۷۳۰۰ کیلوگرم ۷۳۰۰ 30kg |
4- به خود فشار بیاورید
هر تمرین را نزدیک به شکست فشار دهید. شکست به این معنی است که شما نمی توانید یک فعالیت کامل دیگر را از نظر جسمی انجام دهید. اگر فرم شما از بین رفته است ، بنابراین عضلات شما نیاز به زمان دارند تا بهبود یابند - خود را فشار دهید اما نه تا حد آسیب.
5. تمرینات مناسب را انتخاب کنید
3 بزرگ در هنگام تمرین با وزنه حرکت اسکات ، ددلیفت و پرس نیمکت است - این تمرینات باعث ایجاد قدرت ، شرایط و حجم زیاد می شود. با این حال ، هر کس وقتی شروع به تمرین با وزنه می کند ، هدف متفاوتی دارد. با یک متخصص صحبت کنید و تحقیقات خود را انجام دهید تا بهترین تمرینات را برای رسیدن به این هدف پیدا کنید.
6. خوب بخورید
رژیم غذایی شما قسمت مهمی از توانایی عضله سازی است. اگر می خواهید عضله سازی کنید ، باید پروتئین بیشتری بخورید تا رشد عضلات جدید را تأمین کند.
مازاد کالری برای عضله سازی ضروری است. با این حال ، خوردن چیز مناسب در زمان مناسب برای کمک به شما در تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه ، ناهار و شام خود را به صورت معمول بخورید ، وعده های غذایی را بعد از تمرین ، قبل از خواب و دو میان وعده در میان خود قرار دهید.
7. به تمرینات خود سوخت دهید
قبل و بعد از تمرین وزنه مقداری پروتئین بخورید. این مهم است زیرا 10 تا 20 گرم پروتئین مصرف شده در حدود 60 دقیقه قبل از قطار به القای عضله سازی بعد از جلسه کمک می کند.
8. لرزش پروتئین
علم به ما می گوید که وعده های غذایی مایع سریعتر جذب می شوند - بنابراین سخت باشید! 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک شیک پروتئین بنوشید.
مطالعه ای در سال 2001 در دانشگاه تگزاس نشان داد که بالابرانی که قبل از تمرین یک لرزش حاوی اسیدهای آمینه و کربوهیدرات نوشیدند ، سنتز پروتئین خود را بیشتر از بالابرهایی که پس از ورزش همان لرزش را نوشیدند ، افزایش دادند.
9. هیدراته شوید!
مطالعات تحقیقاتی نشان داده است که وقتی سلول ها آب و در نتیجه حجم خود را از دست می دهند ، تولید پروتئین می تواند کند شود و تجزیه پروتئین سرعت می گیرد.
10. اضافه بار پیشرونده
بهتر است اگر برای تحریک رشد عضلات خود را به چالش بکشید ، اما همچنین باید در مورد چگونگی انجام این کار هوشمندانه عمل کنید. اگر به سرعت وزن خود را که خیلی سریع بلند می کنید افزایش دهید ، خطر آسیب دیدگی خود را افزایش می دهید. اما اگر این کار را خیلی آهسته انجام دهید ، کوتاه مدت نتایج خود را تغییر داده یا به یک فلات برخورد خواهید کرد.
نکته مثبت: هر هفته 2 تا 5٪ به بالابرهای خود اضافه کنید تا به تدریج وزنه هایی را که استفاده می کنید افزایش دهید.
11. بر ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید
از ماشین های ایزوله و وزنه های آزاد به طور مساوی استفاده کنید. سالن های ورزشی مدرن پر از ماشین آلات فانتزی است که می تواند به ساخت ماهیچه ها ، هر بار یک گروه عضله کمک کند. با این حال ، آنها به شما کمک نمی کنند پایه محکمی از توده عضلانی ایجاد کنید. دمبل و هالتر برای تمرینات ترکیبی ضروری است - خصوصاً برای یک مبتدی.
12. حرکات مرکب انجام دهید
ممکن است وسوسه شوید همه تمرینات ممکن را که در مجلات یا وب سایت های تناسب اندام مشاهده می کنید ، امتحان کنید. بهتر است ابتدا به حرکات اساسی پایبند باشید.
تمریناتی مانند حرکت اسکات ، ددلیفت ، پرس نیمکت هالتر و پرس شانه نظامی نباید از روال معمول شما غافل شوند.
13. از گروه های عضلانی پرهیز نکنید
پاها و کمر به اندازه بازوها و شکم مهم هستند - از همان ابتدا تمرین بدن را شروع کنید ، و پایین رفتن از خط راحت تر خواهد بود.
14. آستانه لوسین خود را بزنید
لوسین نوعی پروتئین است که باعث رشد عضلات می شود و بیشتر در پروتئین های حیوانی یافت می شود. برای اطمینان از آستانه لوسین خود - برچسب های مواد غذایی خود را بخوانید!
15 استراحت فراوان کنید
عضله سازی ، بهبودی و ترمیم عضلات هنگام استراحت و هنگام خواب اتفاق می افتد. عدم استراحت مناسب ممکن است روند عضله سازی را طولانی کرده و احتمالاً منجر به آسیب شود.
اگر این 15 نکته را رعایت کنید ، من تضمین می کنم که سریعتر از آنچه فکر می کنید عضله ساخته و جمع می شوید!