بهترین تمرینات قفسه سینه برای توده: راهنمای مبتدیان
آیا به دنبال سینه ای هستید که بتواند جلوی ترکیدن آن جلیقه را بگیرد؟ آیا ساعتهای بی پایان را روی پرس نیمکت می گذرانید و از نظر اندازه کم یا زیاد نمی شوید؟ آیا می خواهید سینه شما مانند کوهی از ماهیچه هایی که همیشه آرزو داشته اید شبیه باشد؟ اگر پاسخ های شما مثبت است ، این راهنمای بهترین تمرینات قفسه سینه برای جرم برای شما مناسب است.
استفاده از حجیم سازی تعدیل کننده های گیرنده آندروژن انتخابی می تواند بسیار مفید باشد با این حال ، سفر تحول در سینه شما نیاز به فرماندهی کامل دارد که فقط با درک صحیح و کامل اصول اولیه به راحتی حاصل می شود.
آناتومی سینه
قفسه سینه انسان از دو عضله تشکیل شده است: پکتورالیس ماژور و پکتورالیس مینور. هر دو این عضلات به طور همزمان کار می کنند تا عملکرد قفسه سینه ایجاد شود. این ماهیچه های قفسه سینه از استخوان ترقوه شروع می شوند و از ناحیه جناغ و استخوان بازو (ناحیه زیر بغل) با مینور سینه ای که مستقیماً در زیر سینه بزرگ قرار دارد وارد می شوند.
عملکردهای مختلف عضلات سینه
سه عملکرد مختلف عضلات سینه:
- توانایی بالا و پایین آوردن بازو در کناره ها.
- حرکت قوز بازو.
- حرکت کلاسیک کشتی بازو.
برای ایجاد قفسه سینه ، تمرینات پیشنهادی اولیه و اصلی شامل مگس و فشار نیمکت است.
اشاره گرهای ساختمان قفسه سینه
این واقعیت را نمی توان انکار کرد که قفسه سینه از یک توده عضلانی ساخته شده است اما شما همیشه باید مثل اینکه به سه قسمت بالا ، وسط و پایین تقسیم شده تمرین کنید.
سینه بالا
بهتر است با انجام تمریناتی که روی نیمکت شیب دار 30 تا 45 درصد اجرا می شوند ، تحریک شود. به عنوان مثال ، مگس های دمبل شیب دار یا فشار نیمکت هالتر و دمبل تمرینات عالی قفسه سینه هستند.
قفسه سینه میانه
این ناحیه قفسه سینه با انجام تمریناتی که روی یک نیمکت صاف اجرا می شود ، بهتر تحریک می شود. به عنوان مثال ، مگس دمبل تخت یا فشار نیمکت هالتر و دمبل تمرینات عالی قفسه سینه میانی هستند.
سینه پایین
این بهترین عملکرد از طریق تمریناتی است که روی نیمکت افت 30 تا 45 اجرا می شود. به عنوان مثال ، کاهش مگس دمبل یا کاهش فشار هالتر و نیمکت دمبل تمرینات عالی قفسه سینه هستند.
لازم به یادآوری است که هر سه ناحیه قفسه سینه در ابتدا به دامنه تکرار کم (4-6) یا متوسط (8-12) پاسخ خوبی می دهند. مبتدیان باید از دامنه های تکرار بالاتر جلوگیری کنند و در عوض باید بر روی بلند کردن وزنه های سنگینی که پایه محکم مورد نیاز را تأمین می کنند ، تأکید کنند. اگر معتقد باشید که قفسه سینه نقطه ضعفی است ، وزنه های آزاد بهترین کار برای شما خواهد بود. شناخته شده است که وزن های آزاد بهتر از دستگاه ها در ایجاد راه قفسه سینه کمک می کنند.
برنامه های تمرین ساختمان قفسه سینه
در اینجا لیستی از برخی از شگفت انگیزترین برنامه های تمرین ساختمان قفسه سینه وجود دارد:
روز بالای سینه
فشار متوسط نیمکت فشار باربل
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 ست ، 4-6 تکرار) همه چیز در مورد بارگذاری میله در یک وزن مناسب برای اهداف آموزشی است.
- پس از آن ، می توانید در حالی که از رانندگی به سمت باسن حرکت می کنید ، روی نیمکت دراز بکشید.
- لازم به یادآوری است که تیغه های شانه شما باید جمع شده و پشت آن قوس داشته باشد.
- اکنون وقت آن است که شما یک چسب متوسط و پرانتز بگیرید تا حلقه های میله را بپوشاند. سپس می توانید میله قفسه را بردارید در حالی که اطمینان دارید وزن با بازوهای کشیده بالای سینه نگه داشته می شود.
- پس از انجام این کار ، باید با خم شدن آرنج ها به جناغ ، میله را کاهش دهید. مهم است که آرنج ها را کمی به سمت داخل کشیده و بندها را محکم نگه دارید و در عین حال کنترل را حفظ کنید تا میله از روی سینه بلند نشود.
- آخرین مرحله این است که شما باید تنه را با میله لمس کنید و سپس آرنج خود را برای بازگشت به میله دراز کنید.
فشار دادن حباب
- مطبوعات Incline Dumbbell Press (3 ست ، 8 تکرار) از شما می خواهد که به راحتی روی نیمکت شیب دراز بکشید. اکنون ، باید یک دمبل را در بالای رانها در هر دست داشته باشید به گونه ای که کف دستها رو به روی هم باشد.
- با استفاده از ران ها دمبل ها را فشار داده و در حالی که آنها را در عرض شانه نگه دارید ، تک تک دمبل ها را بلند کنید.
- پس از آن باید مچ دستان خود را به سمت جلو بچرخانید هنگامی که دمبل ها به عرض شانه بلند شدند به گونه ای که کف دست ها به سمت شما باشد.
- برای شما بسیار مهم است که دمبل ها را کنترل کامل کنید و سپس نفس بکشید و آنها را با سینه به سمت بالا فشار دهید.
- اکنون وقت آن است که شما بازوها را در قسمت بالا قفل کنید. آنها را برای یک ثانیه در آنجا نگه دارید و سپس به تدریج شروع به کاهش وزن کنید. یادتان باشد کاملاً نوک بزنید به گونه ای که پایین آمدن وزنه ها به اندازه دو برابر زمان بالا بردن آنها طول می کشد.
- سپس می توانید برای تکرار انتخاب مورد نظر خود با تکرار حرکات شروع کنید.
- برای آزاد کردن دمبل ها پس از اتمام کار ، باید ایده آل آنها را روی ران ها و سپس روی زمین قرار دهید.
فشار دادن
- Pushups (3 ست ، 12 تکرار) برای افزایش توانایی قفسه سینه شما عالی است.
- ابتدا باید دراز کشیده و روی زمین بخوابید و سپس دستها را در فاصله 35 اینچ از یکدیگر قرار دهید در حالی که تنه را از طول بازوها بالا نگه دارید.
- اکنون زمان آن فرا رسیده است که تا زمانی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس می کند ، از سمت پایین حرکت کنید.
- سپس می توانید در حالی که قفسه سینه خود را فشار می دهید ، نفس بکشید و قسمت بالایی پشت را فشار دهید ، به حالت اولیه برگردید.
- سپس می توانید پس از مکثی کوتاه در موقعیت منقبض شده بالا ، دوباره شروع به پایین آوردن کنید. به همان اندازه که می توانید تکرار کنید و بخواهید تکرار کنید.
روز میانه سینه
پرواز دمبل
- دمبل مگس (3 ست ، 8-12 تکرار) همه چیز دراز کشیدن روی نیمکت تخت است و هر دمبلی در دست دارد که در بالای ران ها قرار دارد و کف دست ها رو به هم است.
- از ران ها برای بلند کردن دمبل ها یک به یک استفاده کنید. برای نگه داشتن آنها (در حالی که کف دستها رو به هم هستند) باید عرض آنها را مشخص کنید. موقعیت شروع شما در جایی خواهد بود که دمبل ها را بالا می آورید و نشان می دهد آنها را فشار می دهید اما درست قبل از قفل شدن آنها را متوقف کرده و نگه دارید.
- بازوها را در یک قوس وسیع و با خمیدگی جزئی روی آرنج ها به سمت پایین پایین بیاورید. در اینجا توجه به این نکته مهم است که حرکت فقط در مفصل شانه ها و نه بازوها باید اتفاق بیفتد.
- هنگامی که این کار انجام شد ، می توانید بازوهای خود را به حالت اول برگردانید تا هنگام بیرون آمدن نفس و فشار دادن عضلات سینه.
- آخرین مرحله همه چیز در مورد نگه داشتن در موقعیت قرارداد برای یک یا دو ثانیه است. اکنون ، برای انتخاب مورد نظر خود برای تکرار ، حرکت را تکرار کنید.
روز پایین سینه
مطبوعات نیمکت دمبل را رد کنید
- برای شروع کار با Decline Dumbbell Bench Press (3 ست ، 8 تکرار) ، ابتدا باید پاها را در انتهای نیمکت کاهش دهید. سپس ، با یک دمبل روی هر دست در بالای ران ها دراز بکشید ، به گونه ای که دست ها رو به هم قرار بگیرند.
- هنگامی که دراز می کشید ، دمبل ها را در سمت راست شانه حرکت دهید.
- موقعیت شروع زمانی اتفاق می افتد که مچ ها را به عرض شانه به سمت جلو بچرخانید و کف دست ها رو به رو باشد.
- وقت آن است که وقتی نفس می کشید وزنه ها را به کنار بیاورید. حتماً بازوها را عمود بر کف قرار دهید.
- دمبل ها را در حین تنفس با استفاده از عضلات سینه فشار دهید. سپس ، قفل بازوها را در حالت منقبض شده و سینه را فشار دهید. حالا ، یک یا دو ثانیه آنجا را نگه دارید و سپس آرام آرام شروع به پایین آمدن کنید.
- آخرین مرحله تماماً تکرار حرکت برای تعداد تکرارهای دلخواه شماست.
با این بهترین تمرینات قفسه سینه و SARM های اصلی از فروشگاه SARMs، تقریباً می توانید اطمینان حاصل کنید که عملکرد تمرین خود را به سطح کاملاً متفاوتی می رسانید.